LifestyleЗөвлөгөөСонирхолтойЭрүүл мэнд

Гэртээ хийж болох 8 дасгал /арьс болон булчингаа чангалаарай/

Өрөөнөөсөө гарахгүйгээр хийж болох 8 дасгал

Жин хаяхын тулд заавал гарж гүйх , багаж төхөөрөмж хэрэглэх шаардлагагүй .Юу хэрэгтэй вэ гэхээр хүсэл , сахилга бат байх л шаардлагатай. Энэхүү нийтлэлээрээ хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг танилцуулах болно.

  1. Далайн гахай планк

Далайн гахай планк нь гар хөлийг сунгах ба ясыг бэхжүүлдэг.

  1. Гар болон өлмий дээрээ тогтоод
  2. Тохойн дээрээ планк байрлалыг аваад
  3. Өгзгөө дээш өргөн v хэлбэр үүсгэнэ.
  4. 15Секундаар 3 удаа хийнэ.

2. Хажуугийн планк

Хажуугийн планк дасгал нь планк дасгалууд дундаа хамгийн үр дүнтэй нь . Энэ нь тэнцвэрийг сайжруулж,сунгалтыг нэмэгдүүлж жин хаяхад тусладаг.

  1. Зүүн гараараа газар тулж планк байрлал үүсгэнэ. Толгойгоо өсгийтэйгээ диагональ байрлал үүсгэхийн тулд биеэ дээш өргө .
  2. Баруун гараа толгойныхоо ард байрлуул.
  3. Баруун хөлөө дээш өргө.
  4. Гэдсээ чангалаад баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүү хүргээрэй.
  5. Үндсэн планк байрлал руугаа шилжээрэй.
  6. 10 Удаа хийгээд гарныхаа байрлалыг солиорой.

3. Суух дасгал

Энэ бас л ямар нэгэн тоног төхөөрөмж ашигладаггүй гайхалтай дасгал юм.Энэ нь гэдэсний 6 булчинг сайжруулдаг.

  1. 1 Гар болон 1 хөлөн дээрээ тогтоод
  2. Өгзгөө газраас 8см өндөр байлгаад 3-5 сек -ын зайтай гар болон хөлөө солбино.

4. Баруунаас Зүүн Зүүнээс баруун суулт

Баруунаас зүүн , Зүүнээс баруун дасгал нь гэртээ хийж болох хөл болон өгзөг чангалдаг дасгал юм.

  1. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аваад
  2. баруун зүүн тийш ээлжилж сууна.
  3. Энэ үед гэдэсний булчин чангарах ёстой гэдгийг битгий мартаарай.
  4. 1 Суухдаа 30-60 сек суух ба 20 удаа хийгээрэй.

5. Мэлхий хөл өргөлт

Энэхүү дасгал нь өгзөг болон нуруу чангалдаг дасгал юм.

  1. Гэдсээ шалан дээр тавиад гаран дээрээ толгойгоо тавиарай.
  2. Хөлний өлмийгөө нийлүүлж хөлөө дээш өргөнө . Энэ үед нуруу болон өгзөг хөдлөхгүй гэдгийг анхаараарай.
  3. Өсгийгөө тааз руу тэмүүлүүлээрэй.
  4. 10-12 удаа хийгээрэй.

6. Гүүр байрлал

Гүүр байрлал нь нуруу болон нурууны өвчин бууруулдаг дасгал юм. Үүнээс гадна сайхан өгзөгтэй болоход туслах юм.

  1. Дээш харж хэвтэн нуруу болон өвдгөө газраас хөндийрүүлээрэй.
    2.5 сек орчим бариад 10-12 удаа хийгээрэй.

7. Илжиг өшиглөлт

Илжиг өшиглөлт нь тэнцвэрийг сайжруулдаг ач тустай дасгал юм.

  1. Дөрвөн хөл дээрээ тогтоод хоёр хөлөө ээлжлэн хойш явуулаарай.
  2. 20-25 аар 4 удаа хийгээрэй.

8. Кобра байрлал.

Кобра байрлал нь уян хатан байдлыг сайжруулж мөн гар болон хөлний булчинг бэхжүүлж өгдөг.

  1. Гэдсээрээ шалан дээр хэвтээд гараараа газар тулж цээжээ хойш татан амьсгаа авна .
  2. 15-30 секунд барих хэрэгтэй ба амьсгалаа гаргаарай.

Гэртээ бэлтгэл хийхэд аль алга нь таньд тохиромжтой байна вэ ?

Source : brightside.me

What's your reaction?

Related Posts

1 of 145

Leave A Reply

Your email address will not be published.