ЗөвлөгөөЭрүүл мэнд

Шөнийн туршид яг л нялх хүүхэд шиг бат бөх унтахад тань туслах нурууг амраах 4 дасгал

Маргааш ажлаасаа хоцорчихгүй юмсан нам унтчихвийдээ гэсэн айдас магадгүй өнөөгийн нийгэмд маш олон хүнийг түгшээдэг сэдэв.

Стресс, хөдөлгөөнгүй компютерийн урд, түгжрэл дунд жолооны ард удаан суух зэрэг нь нурууны булчинг чангалж мод шиг хатуу болгож өвтгөдөг.

Унтхынхаа өмнө энэ өвчнийг намдааж булчингаа суллаж чадаагүйн улмаас орондоо орсныхоо дараа маш удаан эргэж хөрвөж унтах цагаа хомсолдог. Ингээд унтсан ч бат бөх унтаж чадалгүй маргааш өглөө маш ядруу сульдаа сэрдэг.

Тэгвэл энэ бүх асуудлыг шийдэх үр дүнд нь хурдан бөгөөд бат бөх унтаж амарч чадах энгийн бөгөөд үр дүнтэй хэд хэдэн дасгалыг та бүхэндээ хүргэж байна. Эдгээр дасгалыг унтхынхаа өмнө орон дээрээсээ хийхэд ч болохоор гэдгээрээ онцлогтой.

 

1. Салхи чөлөөлөх байрлал.

Хан боргоцойн эсвэл салхи чөлөөлөх байрлал хэмээх дасгал нь хэдхэн минутын дотор нурууны тэр тусмаа нурууны доод хэсэг болон хонгоны булчингын ачааллыг суллаж өгнө.  Мөн түүнчлэн энэхүү йоганы байрлал нь (нэрнээс хараад таамаглахаар) гэдэсний үйл ажиллагаанд таатайгаар нөлөөлдөг иймээс өглөөгүүр энэ дасгалыг хийвэл бүр ч сайн байна.

Хэрхэн хийх вэ:

  • Нуруугаа суллан хэвтээ байрлал эзлэнэ.
  • Өвлгөө нугална.
  • Амьсгалаа авахдаа 2 гараа сунган хөлөө тэврэнэ.
  • Амьсгал гаргахдаа хөлөө тэвэрсэн хэвээр хэвлий рүүгээ наана.
  • Диафаграм дээрээ анхаарлаа хандуулаад гүнзгий амьсгална. Амьсгал авахдаа хөлөө биеээсээ түлхэх бол амьсгалаа гаргахдаа биерүүгээ татаж наана. Энэхүү байрлалдаа 8-10 удаа амьсгалаа авч гаргана баримжаагаар 1 минут орчим болно.

2. Хөлөө хананд.

 

Энэхүү байрлал нь хөл болон нурууг маш сайн амрааж өгдөг ба унтахын таны өмнө уушгийг хүчилтөрөгчөөр хангалттай дүүргэж өгнө.

Хэрхэн хийх вэ:

  • Таазан дороо дэр тавиад хөлөө хана налуулан хэвтэнэ.
  • Тааз хэсгээрээ хананд сайн тулж хэвтээд 2 хөлөө тэгшхэн өргөнө.
  • 2 гараа сайн дэлгэж хэвтээд аль болох гүнзгий амьсгаагаа авч гаргана. Энэ байрлалдаа 1-2 минутт болоод хөлөө буулгаж болно.

3. Нурууны гүн булчингуудад зориулсан долгионы дасгалууд.

 

Хөдөлгөөнт гимнастик нь нурууны гадаргын дор байрлах гүн булчингуудыг амрааж өгөхөд тустай. Дасгал 2 хэсгээс бүрдэнэ.

1-р алхам:

  • Нуруугаараа харж хэвтэнэ хүзүү болон бэлхүүсэн дороо алчуураар эвээс тавьж өгнө
  • 2 хөлдөө мөрний хэмжээний зай авч байгаа мэт аль болохоор салгаж тавиад биеэ суллана. Мөн үүнтэй зэрэгцэн хүзүү болон нуруундаа ачаалал өгөлгүйгээр толгойгоо дээш доош нь эсвэл 2 тийш нь зөөлөн савлана.
  • Аль болох хамаг биеэ суллаж тайвнаар энэхүү долгионт хөдөлгөөнийг мэдэрч нуруугаа аль болох амраагаад аваарай. 1 минутын турш дасгалаа хийж гүйцэтгээрэй.

2-р алхам:

  • Гэдсээрээ харж хэвтээд духан дороо зөөлөн алчуур эсвэл дэр тавьж өгөөрэй. 2 гараа биеийн дагуу сунган тавиад харин хөлийнхөө хуруугаар орон дээрээ тулна.
  • Үүний дараагаар 2 хөлөө савлуулан хөдөлгөх бөгөөд мөн л долгиолсон хөдөлгөөнийг бүхий л биеээрээ мэдрэхийг хичээгээрэй. 1 минутын турш дасгалаа хийгээрэй.

4. Савасана.

 

Хэрэв энэхүү дасгалыг унтахын өмнө зөв техникээр хийвэл амар амгалан унтахад тийм ч хэцүү биш байх болно.

Хэрхэн хийх вэ:

  • Нуруугаараа харж хэвтээд хөлөө бага зэрэг дэлгээд гарын алгыг дээш харуулан хэвтэнэ. Толгой болон хүзүүн дороо жижиг дэр юм уу алчуур тавих хэрэгтэй.
  • Бүх л биеэ аажим аажимаар хөлний улнаас толгойн орой хүртэл суллаж өгөөрэй. 20 удаа амьсгаагаа аажуухан уртаар авч гаргаарай. Таны бодол санаа цэгцэрч тайвширч байгааг та анзаарах болно.
  • Та яг энэ үед гадаад орчноос тусгаарлагдаж зөвхөн өөрийн цэгцтэй бодол санаатай хамтаар маш тайван орчинд очисноо мэдрэнэ. Одоо хөнжлөө хучаад та унтахад бэлэн болсон гэсэн үг.

 

 

 

What's your reaction?

Related Posts

1 of 127

Leave A Reply

Your email address will not be published.